Support
kudson4u
Your shopping cart
ดูตะกร้าสินค้าของคุณ
ไม่มีสินค้าในตะกร้าของคุณ

กระตุ้นการเผาผลาญในร่างกาย ทำได้หรือ

pisit1976chai@gmail.com | 18-01-2557 | เปิดดู 774 | ความคิดเห็น 0

               ร่างกายใช้พลังงานอยู่แล้วตลอดวันไม่ว่าจะเป็นการนั่งโต๊ะทำงาน การนั่งรับประทานอาหาร หรือแม้กระทั้งในขณะนอนหลับ เหนือสิ่งอื่นใดก่อนที่เราจะเรียนรู้ว่าจะเพิ่มการเผาผลาญได้อย่างไรนั้นเราควรจะต้องศีกษาและเข้าใจระดับการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย (Basal Metabolic Rate  หรือ BMR RMR ) เสียก่อน

ก่อนอื่น Metabolic หรือ Metabolism คือ กระบวนการที่เกิดขึ้นภายในเซลล์ ซึ่งสามารถจำแนกออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ได้ดังนี้

  1. กระบวนการสังเคราะห์พลังงานจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป เช่น สังเคราะห์เอากรดอะมิโนกับกลูโคส จากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งปฏิกิริยาที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์นี้เรียกว่า ปฎิกิริยาอะนาบอลิก โดยมีจะมีการสร้างโมเลกุลใหญ่ๆ ขึ้นมา เช่น โปรตีนกับไกลโคเจน แล้วนำไปเก็บไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อต่างๆ (เก็บสำรองไว้)
  2. กระบวนการสลาย คือการสลายโมเลกุลใหญ่ในข้อ 1 ที่เก็บสำรองไว้นั้น ให้ไปเป็นโมเลกุลเล็ก เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานได้ทันที พลังงานที่ว่านี้ก็คือเรี่ยวแรงที่นำไปใช้ในการออกกำลังกาย ยืน เดิน นั่ง ต่างๆนั่นเอง หมายความว่า มีการสำรองไว้ตามข้อ 1 ก่อน จากนั้นเมื่อไรที่ร่างกายต้องการใช้ ก็จะเข้าสู่ข้อ 2. คือสลายของที่ได้จากข้อ 1. เพื่อนำมาเป็นพลังงาน

Basal Metabolic Rate  หรือ BMR หรือ RMR ก็คือ เป็นตัวเลขของพลังงานที่เราจะเผาผลาญ แม้คุณจะนอนอยู่บนเตียงนิ่งๆ ตลอดวัน เป็นตัวกำหนดว่าคุณเป็นคนอ้วนยากหรือง่ายขนาดไหน และเป็นตัวแปรตัวสำคัญในการเพิ่มของน้ำหนักตัว อย่างที่เราเห็นๆ บางคนที่โชคดีถึงออกกำลังกายน้อย กินได้ตามต้องการแต่ไม่อ้วนนั้น มาจากคนเหล่านั้นอาจมีระดับการเผาผลาญสูงที่ติดตัวมาตามธรรมชาติ จึงทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่าคนทั่วไปในการใช้ชีวิตปรกติ  เเต่สำหรับคนที่ไม่โชคดีหล่ะ เราจำเป็นจะต้องมองหาวิธีการเพิ่มระดับการเผาผลาญให้กับร่างกาย เพื่อเป้าหมายในการลดน้ำหนัก หรือเพื่อรักษาสุขภาพให้สมบูรณ์แข็งเเรงไว้ โดยจะมีวิธีการดังนี้

เพิ่มการเผาผลาญด้วยการออกกำลังกาย

         วิธีการที่ชัดเจนเเละเห็นผลได้ในการเพิ่มระดับการเผาผลาญของร่างกายคือการออกกำลังกาย โดยการออกกำลังกายเเบบคาร์ดิโอ (เดิน วิ่ง เต้น กระโด่ด) เพิื่อช่วยในการเผาผลาญไขมัน และ การออกกำลังกายเเบบเวทเทรนนิ่ง หรือการออกกำลังกายเเบบใช้แรงต้าน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และนี่จะเป็นตัวที่กระตุ้นระดับการเผาผลาญพลังงานของเรา

        การออกกำลังกายเเบบแอโรบิก(Aerobic)หรือการคาร์ดิโอ สามารถทำได้จากกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน , วิ่งบนลู่วิ่ง การเล่นกีฬาต่างๆ หรือกิจกรรมอะไรก็ได้ที่ทำให้หัวใจเต้นต่อเนื่องกัน 30 นาทีต่อวัน ส่วนการออกกำลังกายเเบบแรงต้าน หรือเวทเทรนนิ่ง จะต้องมีการวางแผนการเล่น อาจเป็นการเล่นในวันที่ไม่ได้คาร์ดิโอก็ได้ หรือจะเล่นก่อนคาร์ดิโอก็ได้ การเล่นก็สามารถวางแผนให้ออกกำลังเเต่ละส่วนของกล้ามเนื้อในร่างกายกระจายกันไป

สำหรับคนที่เพิ่งหัดเล่นเเบบเเรงต้าน (เวทเทรนนิ่ง)

  • หาคนช่วย
    สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ควรได้รับการเเนะนำการใช้เครื่องมือ เเละลักษณะท่าทางการเล่นที่ถูกต้องจากผู้เชียวชาญเสียก่อน ซึ่งตามสถานที่ออกกำลังกายมักมีบริการผู้ให้คำเเนะนำอยู่เเล้ว หรือถ้าหากคุณเล่นเองที่บ้าน แนะนำให้ศึกษาหาข้อมูล และดูวิดีโอการสอนสำหรับผู้เริ่มต้นเสียก่อน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพื่อให้การเล่นได้ผลตรงจุด
  • เริ่มจากหนักน้อยๆ
    เป้าหมายของการใช้เเรงต้านส่งผลโดยตรงสู่กล้ามเนื้อ ไม่ควรทำให้ฉีกขาด ดังนั้น ควรเริ่มจากน้ำหนักน้อยๆ ที่เราสามารถยกได้อย่างสบายๆ ก่อน เพื่อป้องการอาการบาดเจ็บและสามารถเพิ่มน้ำหนักขึ้นได้เล็กน้อย ถ้ารู้สึกว่าเบาเกินไป ทำท่าละ 12 ครั้ง 3-4 เซท โดยท่าที่ทำจะต้องสมบูรณ์ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเล่นน้ำหนักเยอะๆเพื่อโชว์ใคร เอาเท่าที่เรายกได้แบบเน้นๆ พอ
  • ไปอย่างช้าๆ
    การยกน้ำหนักขึ้นลงแบบไวๆไม่ได้ผลกับกล้ามเนื้อมากนัก และอาจทำให้คุณบาดเจ็บได้ ใช้วิธีการยกเเบบช้าๆเน้นๆ และรู้สึกในทุกๆ การยืดและหดของกล้ามเนื้อ โดยการยกในเเต่ละครั้งให้นับ 1-5 ช้าๆ ในใจ ให้ความสำคัญกับความรู้สึกบริเวณกล้ามเนื้อ รู้สึกร้อน เเต่ไม่รู้สึกเจ็บ ถ้ามีความรู้สึกเจ็บให้หยุดเล่นทันที
  • เหนื่อยนักก็พักบ้าง
    คุณควรหาเวลาพัก 1 วันในขณะการฝึกแบบแรงต้าน เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนเพิ่มพละกำลัง เเละสร้างเสริม,ซ่อมเเซมกล้ามเนื้อให้คืนกลับมา

เพิ่มการเผาผลาญด้วยการรับประทานอาหาร

    อาหารไม่ได้เพิ่มเเต่พลังงานเพิ่งอย่างเดียวเเต่มันยังสามารถช่วยเผาผลาญได้อีกด้วยตามหลักการเเล้วการเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายได้รับผลมาจากอาหาร  เพราะในขณะที่ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานนั้นร่างกายจะเพิ่มความร้อนขึ้น และนั้นมีผลกับการเพิ่มระดับการเผาผลาญให้ร่างกายประมาณ 5-10 % โดยมีวิธีการดังนี้

  • ทานอาหารให้ไวขึ้น
    โดยธรรมชาติแล้วร่างกายจะเผาผลาญพลังงานช้าลงในช่วงบ่ายและช่วงค่ำของวัน นั้นหมายความว่า เราควรทานอาหารให้น้อยลงในช่วงนั้น หรือพยายาม ทานอาหารมื้อเช้าให้มากขึ้นในขณะที่ลดการทานในมื้อเย็นลง
  • ถ้าจำเป็นต้องทานอาหารดึกหล่ะ
    สำหรับผู้ที่จะเป็นต้องทานมื้อดึก ด้วยปัจจัยด้านการงาน อาชีพ เวลา ต่างๆนานา ลองปรับเปลี่ยนมื้อเย็นของคุณเป็น โปรตีนไขมันต่ำ และผัก เพราะการย่อยโปรตีนส่งผลถึงอุณหภูมิในร่างกาย มากกว่าอาหารชนิดอื่นๆ (เชื่อว่าร่างกายใช้พลังงานประมาณ 30% ย่อยโปรตีนเลยทีเดียว) ดังนั้น โปรตีนไขมันต่ำจะช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญได้เล็กน้อย นอกจากนี้ ใยอาหารจากผัก และ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน(ข้าวแป้งไม่ขัดสี โอลวีตโฮลเกรน) ยังสามารถผลักดันให้ร่างกายทำงานมากขึ้นได้อีกด้วย แต่ก็จะไม่ได้ผลเท่ากับการทานระหว่างวัน 
  • เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
    เเหล่งคาร์โบไฮเดรตที่จะทำให้ร่างกายเผาผลาญได้มากขึ้นคือ ข้าวแป้งที่ไม่ขัดสี ข้าวกล้อง โฮลวีต โฮลเกรนต่างๆ เนื่องจากร่างกายต้องใช้พลังงานมากในการย่อยกากใยและอาหารเหล่านี้ มากกว่าการทานแป้ง ข้าว และ ขนมปังขาว

 

 

 

 นวัตกรรมใหม่ ลดพุง ไม่เหี่ยว ไม่โทรมด้วยคอลลาเจน

 

ความคิดเห็น

วันที่: 10-07-2020

พิมพ์อักขระที่คุณเห็นในภาพด้านล่าง
ตัวอักษรเป็นตัวพิมพ์เล็กหรือใหญ่็ได้
แสดงความคิดเห็น
All Comments: 0 Pages: 1/0